גרג מקמילן מאמן רצים רבים במשך חמש עשרה שנים. הוא פיזיותרפיסט מוסמך ובעל ניסיון רב בתחום. לדבריו, זה לא משנה איזה מין רץ אתה, חובבן, תחרותי או רץ עלית, כולם בסופו של דבר עושים את אותן טעויות באימונים, טעויות אשר פוגעות ביכולות הביצוע ומגדילות את סיכויי הפגיעה. בין אם אתה רץ עשרים יום או עשרים שנה, יש סיכוי יותר מסביר שיש לך לפחות את אחת משבע הטעויות הנפוצות. 

לפניכם הדרכים לזהות את הטעויות שלכם והצעות לתיקונים מהירים שתצטרכו לעשות כדי להיכנס למסלול בו תוכלו להשיג את הפוטנציאל המרבי שלכם. 

טעות ראשונה: אתה חושב שאם זה קל ולא עצים, זה לא טוב. 

ישנם רצים שחוששים להאט ולתת לגוף שלהם להתאושש מאימון קשה, ריצה קשה או מרוץ. הם מותחים את הגבול ומגבירים את הקצב כל פעם מחדש בכל ריצה. רוב המאמנים סבורים שזו הבעיה הנפוצה ביותר בקרב מתאמנים, ומדוע? מכיוון שרצים מניחים שככל שהם יתאמנו יותר, כך הם ירוצו מהר יותר. כמובן שלא כך זה עובד בדיוק.

ריצה למרחקים ארוכים היא לא מסוגי הספורט שלהם נדרשת תכנית אימונים חזקה וקצרת טווח. רצים למרחקים ארוכים צריכים לספק מאמץ לגופם במינונים הנכונים ובצורה נשלטת. אחרי שהגוף נחשף למאמץ תוך כדי ריצה קשה, יש לתת לגוף להתאושש כי הוא זקוק לזמן ההתאוששות שלו. בזמן הזה הגוף בונה ומחזק את עצמו. אם אתה מאמץ את הגוף שוב לפני התאוששות מלאה, אתה מסתכן בפציעות ובשחיקה.

לרוץ במאמץ מוגבר בכל פעם פוגע בנוסף ביכולת שלך להגיע לשיאים באימונים החשובים – אותם אלה שיהפכו אותך בסופו של דבר לחזק יותר ולמהיר יותר. ככלל, צריך לפחות ריצת התאוששות אחת אחרי כל אימון קשה שאתה עושה.

התיקון: יש להשתמש במד דופק בריצות ההתאוששות ולשמור על טווח של דופק E1 – פשוט ריצה אירובית קלה. בימי התאוששות תכנן לרוץ עם מישהו איטי יותר, היה פאסיבי ותן לו להוביל במשך הריצה.

אם כל אלה נכשלו: עצור כל 15 דקות וקשור את שרוכי נעליך, זה עלול להשמע טפשי, אבל לעצור באינטרוולים קבועים ימנע ממך להגביר את הקצב יותר מהרצוי (וישפר משמעותית את קשירת השרוכים שלך…). 

טעות שנייה: אתה טוב יותר באימונים מאשר בתחרויות. אתה חש יכולת שליטה ומגיע לשיאים רק תוך כדי אימונים ולא בתחרויות. אתה מגיע לשיאים שלך באצטדיון בו אתה מתאמן במקום בתחרות.

כל אימון שלך צריך להיות מותאם לקצב אותו קבע המאמן בהתאם לתכנית האימונים. הרעיון הוא לא "לנצח" כל אימון אלא לסיים כל אימון בקצב הנכון.

התיקון:

דע מראש את הקצב הנדרש לכל אימון ותעד את האימונים שלך ביומן. הקפד לדעת מהו הקצב הנכון לפני שאתה מתחיל באימון.

אל תרשה לחבריך לריצה למשוך אותך לאימון תחרותי. אם אתה מתאמן עם שותפים החליטו על הקצב של כל אחד ואחד מכם לפני שאתם מתחילים באימון.

בסס את הקצב שלך על המטרות, היעדים והיכולות שלך והתעלם ממה שאחרים עושים סביבך.

למד איך מרגיש המקצב האופטימאלי שלך אם אינך רוצה להיות תלוי לגמרי בשעון שלך. כדי לגרום לזה לקרות שים לב לדברים כמו תבנית הנשימות שלך, כמות הפסיעות שלך ובאופן כללי לרמת הנוחיות שלך כשאתה נמצא במאמץ מסוים. ברגע שתדע איך אתה בדרך כלל מרגיש כשאתה במקצב הנכון, תוכל לייצר מחדש את דרגת המאמץ הרצויה אפילו בלי להתבונן בשעון.

טעות שלישית: היום יום שלישי, אני ארוץ 40 דקות! (או יום רביעי, או חמישי…)

אתה אוהב את שגרת הריצה שלך ולעולם לא חורג ממנה. רץ באדיקות באותו מסלול, באותו קצב, עם אותה קבוצה בכל יום. ברור שזו דרך לשמור על שגרת ספורט וזה עדיף מלא לעשות כלום אבל לאורך זמן, בשגרה הזו, אתה תשרוף פחות קלוריות ותהנה פחות ופחות מהיתרונות הפיזיולוגיים של הריצה.

אם אתה לא מאתגר את הגוף שלך אחת לכמה זמן באימון מאומץ מסוג שונה, הוא מאמץ את רמת הפעילות הרגילה שלך. התוצאה היא: שיפור הביצועים נמוך מפעם לפעם ואותו האימון נותן לך פחות כושר. זוכר כשהתחלת לרוץ? בהתחלה הגוף שלך התמרד על המאמץ החדש והריצות היו לך קשות. אבל כעת מרחק החימום שלך הוא ודאי ארוך יותר ממה שהיה באימונים הראשונים שלך ואתה יכול לרוץ מהר יותר בפחות מאמץ. הגוף שלך אימץ את רמות המאמץ וצריך דחיפה מחודשת כדי להתרומם מעל התקרה.

התיקון:

אל תרוץ את אותו המרחק יומיים ברציפות. מה שהיה המרחק שלך אתמול – הוסף אליו 10 דקות באימון הנוכחי שלך והפחת 10 דקות בזה שאחריו. אימון מהסוג הזה ישמור על הגוף שלך מאותגר.

גוון את הקצב שלך בריצות עצמן. אפילו אם אתה מוצא את עצמך בשגרה האהובה שלך, הכנס שמונה עד עשרה פיקים שנמשכים חמש עשרה עד שלושים שניות באמצע הריצה.

אחת לשבועיים או שלושה הוסף לך ריצה אתגרית ודבוק בה. רצוי שהריצה תהיה ברמה אחת מעבר לאימונים הקובעים שלך.

הכותב הוא מנהל ומאמן ראשי KOVO2MAX  והאקדמיה למרתון