הגעתם לגיל 50? התזונה שלכם צריכה להשתנות

מסקרים שנערכו בנושא תזונה של בני 50 ומעלה, עולה שלרבים יש מחסור בויטמינים ומינרלים, כתוצאה מתזונה לא נכונה, מה שמשפיע על התפקוד התקין של הגוף

Print Friendly

תזונה עשירה ומגוונת משפיעה רבות על הבריאות ואיכות חיינו. איזון בין מרכיבי המזון השונים שאנחנו צורכים, בדגש על ויטמינים ומינרלים, מסייעים לשמירה על תפקוד תקין של מערכות הגוף השונות.

ככל שאנחנו מתבגרים, הגוף עובר שינויים פיזיולוגים, שיכולים לבוא לידי ביטוי במבנה הגוף וצורתו, כמות השומן הנאגרת, נפח השריר שפוחת וכדומה. לכן, מגיל 50 ומעלה, רצוי לשים לב לתזונה מאוזנת והרגלי האכילה שלנו.

עינת ששון, הדיאטנית הראשית של צנטרום, ממליצה על מספר דגשים שכדאי לקחת בחשבון.

  1. שילוב דגים בתפריט היומי: איגוד התזונה האמריקאי ממליץ על צריכת דגים (כפעמיים בשבוע), שמספקים רמות גבוהות של חומצות שומן כדוגמת אומגה 3.  דגים מסוג סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל וטונה הינם דלים בשומן רווי, לעומת בשר, ומכילים חלבון איכותי וחומצות אמינו שחיוניות לשמירה על בריאותנו.
  2. תרופות וויטמינים: לתרופות שונות יש השפעה על מידת הספיגה של ויטמינים בדם.במחקרים שונים נמצא כי אצל אנשים הצורכים תרופות על-בסיס קבוע, יש ירידה בערכים של ויטמינים ומינרלים שונים, שחשובים לפעילות תקינה של מערכות הגוף. לדוגמא, תרופות המשפיעות על חילוף חומרים, יכולות לפגוע באיכות הספיגה של ויטמינים ומינרלים מהמזון. אפשרות אחרת היא השפעתן של תופעות לוואי (איבוד חושי טעם, ריח, ירידה בתיאבון), כתוצאה מנטילת תרופות, על תזונה מאוזנת. במצבים כאלו, מומלץ להשלים את החסרים באמצעות מולטי ויטמין המותאם לדרישות התזונתיות ובמינונים המומלצים לגילאים אלה, כדוגמת צנטרום סילבר, , מהווה נוסחה מקיפה המכילה מינונים גבוהים או נמוכים יותר של ויטמינים ומינרלים המומלצים לגיל 50+, ובכל טבלייה 28 מרכיבים חיוניים לשמירה על הבריאות ותפקוד תקין של כל מערכות הגוף, גם בגיל מבוגר.
  3. סיבים תזונתיים: שייכים למשפחת הרב-עמילניים שמקורם בצומח. קשים לפירוק במערכת העיכול ויש להם חשיבות רבה בזירוז תהליכי התרוקנות במצבי עצירות, הורדת רמות סוכר וכולסטרול (במיוחד לסובלים מסכרת), שיפור תהליכי עיכול ועוד, הנפוצים בגיל מבוגר יותר. ניתן למצוא סיבים תזונתיים ברמות גבוהות בקטניות ודגנים (בעיקר מלאים), אגוזים, פירות וירקות, בין אם מבושלים או טריים. שתייה מרובה תסייע לסיבים בהשפעתם על הגוף.
  4. איזון כמויות: חשוב להקפיד על כמות מזון התואמת את אורח חיינו. אנחנו אמורים לצרוך כמות קלוריות יומית התלויה בכמות הקלוריות שאנחנו מוציאים, כלומר, בפעילות שאנו עושים. אחרת, נוצר חוסר איזון שיגרום להשמנה. בנוסף, חשוב להקפיד גם על תזונה מאוזנת ועשירה בסוגים שונים של מרכיבי מזון. לדוגמא: בננה בינונית = כוס חלב 1% = חטיף שוקולד קטן = 100 קלוריות.
  5. חשיבות הגיוון: בעיות בריאות, המתפתחות בגילאים מבוגרים יותר, כדוגמת: בעיות בכליות, רמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים, בעיות הקשורות למערכת העיכול, מצריכות תזונה שונה אחת מהשנייה. התפריט משתנה מבעיה לבעיה ויכולים להיווצר חוסרים במרכיבי מזון חיוניים. חשוב לשים לב שבכל ארוחה אנחנו משלבים את כל אבות המזון ובכל מקרה לגוון את הארוחות במזון עשיר. 
  6. שתו הרבה מים: לנוזלים חשיבות מכרעת לתפקוד הגוף בכל גיל. בגיל מבוגר, הרגשת הצמא פוחתת וכך גם כמות הנוזלים שאנו צורכים, אך הגוף עדיין זקוק לאותה כמות הנוזלים. לכן, חשוב לשים לב לשתייה, גם אם לא מרגישים צורך. מקור נוסף לנוזלים יכול להגיע גם ממיצים, קפה או תה, מרקים וכדומה, אך חשוב לשים דגש על איזון נכון ביניהם, בהתאם למצב הבריאותי והמגבלות המאפיינות אותו.

לסיכום: תזונה מאוזנת ובריאה חשובה החל מהביס הראשון שלנו כילדים. במהלך השנים מתקיימים תהליכים שונים בגוף, המצריכים תשומת לב מיוחדת ושונה. בגיל מבוגר יותר, אנשים מתחילים לסבול מבעיות בריאות שונות, המשפיעות על איכות החיים ובהמשך גם על תפקוד פיזי, ירידה ביכולות קוגניטיביות והתמודדות עם מחלות, בין היתר על ידי נטילת תרופות. הקפדה על תזונה, בהתאם לגיל, תאפשר התמודדות טובה יותר של הגוף שלנו עם מצבים בריאותיים שונים. השלמת מינרלים וויטמינים על-ידי מולטי ויטמין, מומלצת ביותר בגילאי 50 ומעלה.

ויש גם מתכון

סלמון בתנור

צילום: יולה זובריצקי

צילום: יולה זובריצקי

רכיבים:

800 גר' סלמון.

2 לימונים

6 שיני שום.

שתי כפות רוטב צ'ילי חריף

כף רוטב צ'ילי מתוק

מלח ופלפל (לפי הטעם)

עשבי תיבול (אפשרות לתערובת).

הכנה:

הכנת הרוטב: מכניסים את כל החומרים – מיץ הלימון, שום, הצ'ילי המתוק והחריף, מלח פלפל ועשבי תיבול לכלי המתאים לעבודה עם בלנדר מוט ומערבבים עד ליצירת מרקם אחיד.

שוטפים את הדג ומורידים את העור התחתון (אפשר גם להשאיר).

חותכים את הדג בהתאם לגודל הרצוי.

משרים את הנתח כשעתיים בתוך מיץ לימון משני לימונים.

מוציאים את הדג מהלימון, אך שומרים אותו להכנת הרוטב.

שמים את הדג בתבנית ובוזקים עליו את הרוטב ומכסים.

מכניסים לתנור שחומם מראש ל – 180 מעלות. 

לאחר 10 דקות מורידים את הכיסוי, מרטיבים את הנתחים שוב עם הרוטב שבתבנית ומשאירים בתנור לעוד כ – 10 דקות.

תוספת מצוינת היא תבשיל ירקות כמו: ברוקולי, שעועית, זוקיני, פלפל וסוגי עלים ירוקים למיניהם.

 

Print Friendly

על אודות יולה זובריצקי

בעלת סטודיו Yula-Designs, לצילום למיתוג וניהול מותג. צילום אוכל, צילום אדריכלות ועיצוב פנים, צילום מוצר ולייפסטייל. מתמחה בצילום וסטיילינג של אוכל – צילום למגזינים, ספרים ועסקים בתחומי האוכל. עוסקת בכל מה ששיך לפתרונות ויזואליים שיווקיים וחווייתיים לעסקים אתר :www.yula-photography.pro
פוסט זה פורסם בקטגוריה אוכל, בריאות, מתכונים. אפשר להגיע ישירות לפוסט זה עם קישור ישיר.

סגור לתגובות.