פחמימות חכמות

כדי לשמור על משקל מאוזן ולהקטין את הדחף לזלילות מיותרות בין הארוחות, מומלץ להגדיל את צריכת הפחמימות המורכבות מדגנים מלאים כמו פסטה, אורז ולחם מלא. אם רק נחליף את הפסטה הרגילה בפסטה שעשויה מחיטה-מלאה, אפשר להפיק ממנה יתרונות בריאותיים משמעותיים

פחמימות חכמות

כדי לשמור על משקל מאוזן ולהקטין את הדחף לזלילות מיותרות בין הארוחות, מומלץ להגדיל את צריכת הפחמימות המורכבות מדגנים מלאים כמו פסטה, אורז ולחם מלא. אם רק נחליף את הפסטה הרגילה בפסטה שעשויה מחיטה-מלאה, אפשר להפיק ממנה יתרונות בריאותיים משמעותיים

מיד לאחר חג הפסח, הימים בהם אנו חוזרים לאכול פחמימות, מומלץ ואף רצוי לעשות זאת בצורה נבונה ובריאה, שתעזור לנו לשמור על תפריט מאוזן ותזונה בריאה. הקיץ מראה את אותותיו והרצון לשמור על משקל גוף תקין גדול במיוחד. גם הימים שהולכים ומתחממים גורמים לנו לחפש אחר מנות קלילות יותר.

כדי לשמור על משקל מאוזן ולהקטין את הדחף לזלילות מיותרות שבין הארוחות, מומלץ להגדיל את צריכת הפחמימות המורכבות מדגנים מלאים כמו פסטה, אורז ולחם מלא.

הפסטה במיוחד מהווה פתרון אידיאלי לשמירה על תפריט מאוזן ומשקל גוף תקין:

  1. הפסטה כוללת פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט ותורמות לתחושת שובע ממושכת, שתמנע מאיתנו נשנושים מיותרים בין הארוחות וכך תחסוך מאיתנו מספר רב של קלוריות מיותרות.
  2. פסטה מחיטה מלאה עשירה בסיבים תזונתיים שמגבירים את שהות המזון בקיבה ומאריכים את תחושת השובע.
  3. הוכח מחקרית שאכילת מנה של פחמימה מורכבת מלאה, כמו פסטה, מונעת את החשק למתוקים ולזלילות מיותרות.
  4. פסטה מוגשת לרוב כאוכל חם, אך ישנן מגוון מנות פסטה קרות וקלילות המהוות מנה בפני עצמה או לחלופין פסטה חמה על בסיס רטבים קלילים כמו שמן זית וירקות.
  5. פסטה, במיוחד מחיטה מלאה, נכללת ברשימת המזונות הבריאים שמומלצים על ידי כל מומחי התזונה – היא עוזרת לוויסות ושמירה על משקל תקין, מסייעת למניעת סוכרת, תורמת לוויסות רמות השומנים בדם ומקטינה את הסיכונים למחלות מעיים. 
פסטה פנה בסגנון ים תיכוני (צילום: סטודיו סליס, יח"צ)
פסטה פנה בסגנון ים תיכוני (צילום: סטודיו סליס, יח"צ)

פסטה מחיטה מלאה

הפסטה האיטלקית נחשבת לאחד המאכלים האהובים בעולם. כמעט בכל בית מגישים מפעם לפעם ארוחת פסטה, לשמחתם והנאתם של ילדים ומבוגרים כאחד. מעטים יודעים שאפשר להפיק מהפסטה יתרונות בריאותיים משמעותיים, אם רק נחליף את הפסטה הרגילה בפסטה שעשויה מחיטה-מלאה.

פסטה מחיטה-מלאה מיוצרת מגרעיני חיטת דורום שנטחנים בשלמותם יחד עם הנבטים והקליפות שעוטפות אותם. כתוצאה מכך הפסטה עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמינים, ובמינרלים, שמצויים רק בקליפות ובנבטים של גרעיני החיטה. לעומת זאת, פסטה רגילה מיוצרת מאותה חיטת דורום, לאחר שמנפים ממנה את הנבטים ואת הקליפות ומקבלים קמח לבן "נקי".

גרעיני החיטה מורכבים משלושה חלקים:

1. הנבטים – מכילים את כל הוויטמינים המינרלים והחלבונים הבריאים שבגרעין החיטה.

2. החלק הפנימי הקמחי של הגרעין (האנדוספרם) – מכיל בעיקר עמילן. העמילן מתפרק בגוף לסוכר ותורם את מרבית הקלוריות שנכללות בקמח.

3. הקליפות (סובין) – עתירות סיבים תזונתיים בריאים וחיוניים.

היתרונות התזונתיים של פסטה מחיטה מלאה הם ברורים: מאחר שגרעין החיטה נטחן ביחד עם הקליפה והנבטים, הקמח-המלא כולל כמות גדולה יחסית של סיבים תזונתיים שחיוניים למערכת העיכול, וכן ויטמינים ומינרלים.

יתרון נוסף של פסטה מחיטה מלאה הוא לכל מי שמנסה לרדת במשקל, או לשמור על המשקל הקיים: לפסטות מחיטה-מלאה יש אינדקס-גליקמי נמוך יחסית. במילים אחרות הן גורמות לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם, ולכן הן גורמות לתחושת-שובע לזמן ארוך יותר.

קיימות פסטות שבהן מוסיפים לסיבים התזונתיים הרגילים של החיטה גם סיבים תזונתיים שמקורם בקטניות ודגנים. בכך מתקבלת פסטה עשירה מאד בסיבים שחשיבותם לשמירה על הדיאטה היא רבה ביותר.

כמה מילים על הסיבים התזונתיים וחשיבותם: לסיבים התזונתיים אין ערך קלורי. הסיבים הם פולימרים של רבי סוכר (סוג של פחמימה), שמקורם בצומח בלבד. הסיבים מתפרקים בחלקם על ידי חיידקי המעי הגס שיוצרים מהם חומרים שמזינים ומחזקים את תאי המעי. תכונות חשובות של סיבים תזונתיים:

* מורידים את רמת הכולסטרול בדם.

* מסייעים לשמירה על יציבות ואיזון רמת הסוכר בדם.

* תורמים לשיפור הפעילות הסדירה של המעיים (מסיעים בבעיות עצירות וקשיי עיכול).

* מסייעים בהרזיה ובדיאטות – דלי קלוריות אך גורמים להרגשת שובע.

* אמצעי מניעה חשוב מפני מחלת סרטן המעי הגס.

חוקרים באוניברסיטת מינסוטה בארה"ב מצאו במחקר שנמשך 11 שנים (16,000 נבדקים) כי צריכה של שלוש מנות יומיות של דגנים מחיטה מלאה (1 כוס פסטה מלאה או 3 פרוסות לחם מלא), יכולה להפחית ב-23% את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. לדעת החוקרים הרכיבים התזונתיים שבחיטה המלאה מסייעים לשמור על כולסטרול יציב ונמוך ועל רמות הסוכר בדם, מה שאומר פחות מחלות לב וכלי דם, פחות סיכון לשבץ, פחות סיכון לסוכרת, ופחות סיכון לסוגים שונים של סרטן.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת

מיד לאחר חג הפסח, הימים בהם אנו חוזרים לאכול פחמימות, מומלץ ואף רצוי לעשות זאת בצורה נבונה ובריאה, שתעזור לנו לשמור על תפריט מאוזן ותזונה בריאה. הקיץ מראה את אותותיו והרצון לשמור על משקל גוף תקין גדול במיוחד. גם הימים שהולכים ומתחממים גורמים לנו לחפש אחר מנות קלילות יותר.

כדי לשמור על משקל מאוזן ולהקטין את הדחף לזלילות מיותרות שבין הארוחות, מומלץ להגדיל את צריכת הפחמימות המורכבות מדגנים מלאים כמו פסטה, אורז ולחם מלא.

הפסטה במיוחד מהווה פתרון אידיאלי לשמירה על תפריט מאוזן ומשקל גוף תקין:

  1. הפסטה כוללת פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט ותורמות לתחושת שובע ממושכת, שתמנע מאיתנו נשנושים מיותרים בין הארוחות וכך תחסוך מאיתנו מספר רב של קלוריות מיותרות.
  2. פסטה מחיטה מלאה עשירה בסיבים תזונתיים שמגבירים את שהות המזון בקיבה ומאריכים את תחושת השובע.
  3. הוכח מחקרית שאכילת מנה של פחמימה מורכבת מלאה, כמו פסטה, מונעת את החשק למתוקים ולזלילות מיותרות.
  4. פסטה מוגשת לרוב כאוכל חם, אך ישנן מגוון מנות פסטה קרות וקלילות המהוות מנה בפני עצמה או לחלופין פסטה חמה על בסיס רטבים קלילים כמו שמן זית וירקות.
  5. פסטה, במיוחד מחיטה מלאה, נכללת ברשימת המזונות הבריאים שמומלצים על ידי כל מומחי התזונה – היא עוזרת לוויסות ושמירה על משקל תקין, מסייעת למניעת סוכרת, תורמת לוויסות רמות השומנים בדם ומקטינה את הסיכונים למחלות מעיים. 
פסטה פנה בסגנון ים תיכוני (צילום: סטודיו סליס, יח"צ)
פסטה פנה בסגנון ים תיכוני (צילום: סטודיו סליס, יח"צ)

פסטה מחיטה מלאה

הפסטה האיטלקית נחשבת לאחד המאכלים האהובים בעולם. כמעט בכל בית מגישים מפעם לפעם ארוחת פסטה, לשמחתם והנאתם של ילדים ומבוגרים כאחד. מעטים יודעים שאפשר להפיק מהפסטה יתרונות בריאותיים משמעותיים, אם רק נחליף את הפסטה הרגילה בפסטה שעשויה מחיטה-מלאה.

פסטה מחיטה-מלאה מיוצרת מגרעיני חיטת דורום שנטחנים בשלמותם יחד עם הנבטים והקליפות שעוטפות אותם. כתוצאה מכך הפסטה עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמינים, ובמינרלים, שמצויים רק בקליפות ובנבטים של גרעיני החיטה. לעומת זאת, פסטה רגילה מיוצרת מאותה חיטת דורום, לאחר שמנפים ממנה את הנבטים ואת הקליפות ומקבלים קמח לבן "נקי".

גרעיני החיטה מורכבים משלושה חלקים:

1. הנבטים – מכילים את כל הוויטמינים המינרלים והחלבונים הבריאים שבגרעין החיטה.

2. החלק הפנימי הקמחי של הגרעין (האנדוספרם) – מכיל בעיקר עמילן. העמילן מתפרק בגוף לסוכר ותורם את מרבית הקלוריות שנכללות בקמח.

3. הקליפות (סובין) – עתירות סיבים תזונתיים בריאים וחיוניים.

היתרונות התזונתיים של פסטה מחיטה מלאה הם ברורים: מאחר שגרעין החיטה נטחן ביחד עם הקליפה והנבטים, הקמח-המלא כולל כמות גדולה יחסית של סיבים תזונתיים שחיוניים למערכת העיכול, וכן ויטמינים ומינרלים.

יתרון נוסף של פסטה מחיטה מלאה הוא לכל מי שמנסה לרדת במשקל, או לשמור על המשקל הקיים: לפסטות מחיטה-מלאה יש אינדקס-גליקמי נמוך יחסית. במילים אחרות הן גורמות לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם, ולכן הן גורמות לתחושת-שובע לזמן ארוך יותר.

קיימות פסטות שבהן מוסיפים לסיבים התזונתיים הרגילים של החיטה גם סיבים תזונתיים שמקורם בקטניות ודגנים. בכך מתקבלת פסטה עשירה מאד בסיבים שחשיבותם לשמירה על הדיאטה היא רבה ביותר.

כמה מילים על הסיבים התזונתיים וחשיבותם: לסיבים התזונתיים אין ערך קלורי. הסיבים הם פולימרים של רבי סוכר (סוג של פחמימה), שמקורם בצומח בלבד. הסיבים מתפרקים בחלקם על ידי חיידקי המעי הגס שיוצרים מהם חומרים שמזינים ומחזקים את תאי המעי. תכונות חשובות של סיבים תזונתיים:

* מורידים את רמת הכולסטרול בדם.

* מסייעים לשמירה על יציבות ואיזון רמת הסוכר בדם.

* תורמים לשיפור הפעילות הסדירה של המעיים (מסיעים בבעיות עצירות וקשיי עיכול).

* מסייעים בהרזיה ובדיאטות – דלי קלוריות אך גורמים להרגשת שובע.

* אמצעי מניעה חשוב מפני מחלת סרטן המעי הגס.

חוקרים באוניברסיטת מינסוטה בארה"ב מצאו במחקר שנמשך 11 שנים (16,000 נבדקים) כי צריכה של שלוש מנות יומיות של דגנים מחיטה מלאה (1 כוס פסטה מלאה או 3 פרוסות לחם מלא), יכולה להפחית ב-23% את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. לדעת החוקרים הרכיבים התזונתיים שבחיטה המלאה מסייעים לשמור על כולסטרול יציב ונמוך ועל רמות הסוכר בדם, מה שאומר פחות מחלות לב וכלי דם, פחות סיכון לשבץ, פחות סיכון לסוכרת, ופחות סיכון לסוגים שונים של סרטן.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת

כתבות אחרונות באתר

error: התוכן באתר מגפון ניוז מוגן
דילוג לתוכן