איך מבחינים בין פירות מיובשים כדרך הטבע לבין אלו שעברו ייבוש תעשייתי והוספת סוכר? כמה זה עולה לנו בקלוריות ולמה בכל זאת כדאי לאכול אותם? ט"ו בשבט שמח וקליל

מאת נורית רייכמן 

חג ט"ו בשבט, הלוא הוא חג האילנות, מביא עמו שלל  פירות: צימוקים, תאנים, תמרים  אגוזים ,שקדים, חרובים ועוד. רבים מפירות החג מוגדרים כממתקים מן הטבע בשל  תכולת הסוכר הגבוהה המרוכזת בהם, עקב תהליכי הייבוש והוצאת המים מתוכם. בנוסף לסוכר, עשירים הפירות היבשים בסיבים תזונתיים ומינרלים. האגוזים השונים  עשירים במינרלים וכן בשומנים בריאים, בלתי רווים .

אילו פירות מיובשים מומלץ לקנות?

אמנם המקור הטבעי של הפירות המיובשים הוא התכונה החיובית העיקרית של  ממתקים אלו, אלא שלהבדיל מתהליכי ייבוש מסורתיים שהיו נהוגים בעבר – ייבוש בשמש, כיום בכדי לזרז את תהליכי הייבוש וליעל  אותם כלכלית, נוהגים לייבש את הפירות בתהליכים תעשיתיים שפוגעים בערכם הבריאותי. מעבר לכך, לחלקם אף מוסיפים סוכר והופכים אותם אותם למרוכזים עוד יותר בסוכר ובקלוריות.

מומלץ אפוא לאכול את אלו שאינם מסוכרים ועדיף אלו שיובשו בתהליך טבעי. אפשר לזהות את הפירות הטבעיים על ידי צבעם השונה והפחות זוהר, לדוגמה: משמש מיובש טבעי צבעו חום ואילו בייבוש התעשייתי צבעו צהוב. השוני ניכר גם באננס מיובש, צימוקים ועוד. מעבר לזה, פירות בתפזורת עלולים להזדהם ולכן עדיף לרכוש פירות יבשים באריזה סגורה.

איך  לשלב פירות מיובשים  בתפריט שמירה על המשקל?

האתגר המרכזי של אכילת פירות מיובשים הוא הכמות. הפירות המיובשים נקנים לרוב במשקל ובתפזורת  ולכן קשה לאכול "רק אחד או שניים". הדבר נכון גם לגבי האגוזים. מהו הפתרון?

על מנת לשלוט על הכמות, יש לחלקם מייד לאחר הקנייה לשקיות אישיות סגורות הכוללות שניים שלושה פירות מיובשים כגון תמר או דבלה (תאנה מיובשת)  ו-4-5 אגוזים או 10 שקדים, שאינם קלויים ואינם מומלחים. שקית אישית כזו מכילה 100 עד 150 קלוריות ויכולה להוות חטיף אישי בריאותי של אחר הצהריים, לדוגמה. השקיות האישיות מגבילות את הכמות לכמות מדודה ומדויקת, ואפשר לשלוט על הכמות ולצמצם את הפיתוי של הכנסת יד לשקית מלאה בפירות או באגוזים.

מהי המשמעות התזונתית של שילוב פרי מיובש ואגוז יחדיו?

פרי מיובש מכיל כמות ניכרת של סוכר פשוט, שנספג מהר ומעלה את רמת הסוכר בדם. על מנת למתן את העלייה ברמות הסוכר יש לשלב את הפרי המיובש עם אגוז, המכיל בעיקרו שומן. השילוב של השניים יוביל  לאפקט של האטת ספיגת הסוכר ממערכת העיכול לדם, בגלל נוכחות השומן שבאגוז. אפקט דומה אפשר לקבל בשילוב פרי  מיובש ויוגורט טבעי.

כמה פירות מיובשים  ו / או אגוזים אפשר לאכול בסך של 100 קלוריות ?

15 יחידות שקדים = 8 חצאי אגוז מלך =4 אגוזי ברזיל = 5.5 אגוזי מקדמיה קלופים = 5 יחידות אגוז פקאן = 12 יחידות קשיו טבעי =  2.5 כפות צימוקים = 4 יחידות שזיף מיובש = 4 יחידות תמר לח = 2 תאנים מיובשות = 6  יחידות משמש מיובש = 4 חרובים = 100 קלוריות.

100 קלוריות  אלו יכולות להוות תחליף לחטיף אנרגיה אישי או לשתי פרוסות לחם קל עם מריחה דקה של ריבה, שהשווי האנרגטי שלהם הוא גם 100 קלוריות.

 שימוש בפרי יבש במקום סוכר

אפשר לאכול פרי יבש  בזמן שתיית הקפה/תה במקום להמתיק את השתייה החמה בסוכר. הפרי היבש משרה תחושה של מתיקות ועשוי לצמצם את השימוש בסוכר שולחני.

בנוסף, מומלץ בחג זה להרבות בטיולים בטבע ונטיעות כמנהג החג ובכך  להוסיף פעילות גופנית מהנה וחגיגית. ט"ו בשבט שמח וקליל.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט