אם אתם צמחונים, טבעונים, חצי צמחונים, חשוב לדעת מהם המזונות החלופיים המתאימים לכל קבוצה, ואלו חסרים בוויטמינים ובמינרלים יש למנוע. ויש גם פירמידת מזון לצמחונים

מאת אלונה אזאגי ירון * 

קיימים כמה טיפוסי אנשים כאלו האוהבים לאכול מזונות מן החי, בשר ועוף, כאלו הנמנעים ממזונות אלו ומעדיפים מוצרי חלב, ביצים ומזונות מן הצומח, וכאלו שהם בין לבין.

חשוב לדעת מהם המזונות החלופיים המתאימים לכל קבוצה, ואלו מחסורים בוויטמינים ובמינרלים חשוב למנוע. כדאי להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה את כל רכיבי המזון, הלוקחת בחשבון את מגבלות ההעדפות האישיות של כל אחד מאיתנו.

מה אתם לא אוכלים?

1. טבעוני – אדם הנמנע מאכילת בשר ועוף, דגים, פירות ים, מוצרי חלב וביצים. תזונת הטבעונים כוללת רק מזונות מהצומח, פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים ואגוזים.

2. צמחוני האוכל ביצים ומוצרי חלב – אדם הנמנע מאכילת בשר ועוף, דגים ופירות ים. תזונתם כוללת מזונות מהצומח, פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב וביצים.

3. חצי צמחוני – אדם הנמנע מאכילת בשר אדום. תזונתם כוללת מזונות מהצומח פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב, ביצים וגם בשר עוף, דגים ופירות ים.

4. צמחוני האוכל מוצרי חלב –  אדם הנמנע מאכילת בשר,עוף, דגים, פירות ים וביצים. תזונתם כוללת מזונות מהצומח פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים ומוצרי חלב.

5. צמחוני האוכל ביצים – אדם הנמנע מאכילת בשר ועוף, דגים, פירות ים ומוצרי חלב. תזונתם כוללת מזונות מהצומח פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים וביצים.

המחסורים שחשוב למנוע

• סידן – מקורו העיקרי הינו ממוצרי חלב. יש להקפיד לכלול בתזונה היומית מזונות עשירים בסידן כגון: ירקות עליים ירוקים כמו עלי מנגולד, כרוב וברוקולי, דלעת, קטניות, גרעיני חמניות, חלב אורז או חלב שקדים, טופו, מוצרי מזון מדגנים מלאים, תאנים יבשות, טחינה ושמרים טבעיים, אותם אפשר לפזר מעל האוכל. 

• ויטמין  B12 – ויטמין B12 אינו מצוי ברוב המזונות מן הצומח. על מנת לאכול מספיק מרכיב תזונה זה עליכם לאכול ביצים (בעיקר את הצהוב), מגוון דגני בוקר, וחלק מתחליפי הבשר וסוגים מסוימים של חלב סויה ומוצרי חלב מועשרים. כדאי לבדוק בתווית המזון כי המוצר מכיל ציאנוקובלאמין, הצורה בה הוויטמין נספג בגוף בדרך הטובה ביותר. מומלץ להשתמש בכדור מציצה כתוסף של ויטמין זה, במקרה של חסר לפי בדיקות דם.
• ברזל – המקור העיקרי לברזל בתפריט של האדם הן מבחינה כמותית והן מבחינה איכותית היא בבשר בקר, עוף ודגים. ברזל מצוי גם בתזונה המבוססת על מאכלים מן הצומח כגון: קטניות, ירקות עליים ירוקים, פירות מיובשים, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים או לחמים ודגני בוקר מועשרים. מומלץ לאכול את המזונות העשירים בברזל יחד עם מזונות העשירים בוויטמין C, פרי הדר, קיווי, פלפל אדום ופטרוזיליה, המשפרים את ספיגת הברזל. חשוב לציין כי קפאין פוגע בספיגת הברזל ולכן לא מומלץ לשתות קפה/תה לאחר ארוחה המכילה ברזל.
• חלבון – מומלץ להקפיד על אכילה יומיומית של מזונות עשירים בחלבון: מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, קטניות מעורבבות עם דגנים (עדשים ואורז, שעועית יבשה ותפוחי אדמה), אגוזים, ירקות ודגנים מלאים. כך תוכלו לספק לגוף כמות ואיכות חלבון להן הוא זקוק.
• ויטמין D ויטמין המצוי ברובו במזון מן החי, בעיקר בדגים, כבד בקר ועוף, ביצים ומוצרי חלב. הטבעונים שאינם ניזונים כלל ממוצרים אלה עלולים לסבול ממחלות הקשורות בדלדול העצם. הויטמין מיוצר גם מחשיפה מספקת לאור השמש, מאחר וייצורו בגוף תלוי באור השמש. הטבעונים יכולים להשלים את הצורך בוויטמין D גם באמצעות אכילת מזונות שהועשרו בוויטמין זה, כמו חלב סויה.
• ויטמין B2 מקורו בעיקר ממזון מן החי. לקבלת ויטמין זה יש לאכול את המזונות הבאים: נבט חיטה, זרעי דגנים, שעועית, סויה, שקדים, אבוקדו, ברוקולי ודלעת.
• ויטמין B6 מקורו של הוויטמין הזה הוא בעיקר ממזון מן החי. להשלמת הוויטמין, רצוי לכלול בתפריט את המזונות הבאים: אורז מלא, פולי סויה ובוטנים.
• אבץ מצוי בעיקר במזונות מן החי, כגון: בשר, ביצים ומאכלי ים. המקור הטוב לאבץ בתפריט הצמחוני הם הדגנים  המלאים, קיטניות ושמרים.