ברזל הוא מינרל הנמצא במזון ומהווה מרכיב חשוב ביותר בפעילות הגוף. ההמוגלובין אשר בכדוריות הדם האדומות מכיל ברזל, שתפקידו להוביל את החמצן מהריאות לשאר האיברים בגוף. לכן, חסר בברזל עלול להביא לפגיעה באספקת החמצן ומכאן לפגיעה באיברים. הכמות היומית המומלצת לגבר בוגר היא בממוצע 8.7 מיליגרם ולאישה בגיל הפוריות 14.8 מיליגרם.

ממה נובע מחסור בברזל?

חסר בברזל יכול להעיד על חסר בצריכת ברזל בתזונה, אשר נפוץ אצל צמחוניים ואנשים שממעיטים בצריכת בשר. אך חסר יכול לנבוע גם מאיבוד דם מאסיבי כתוצאה ממחזור חזק אצל נשים, מטחורים אצל גברים, מדלקות שונות במעי, כמו במחלת הצליאק והקרוהן, או מגידולים במערכת העיכול. גם תורמי דם נמצאים בסיכון מיוחד של רמות ברזל נמוכות.

מהם הסימנים לחסר?

• עייפות מוגברת, כאבי ראש, חוסר רגיעה או דיכאון.
• ירידה בכושר הגופני ובריכוז.
• ירידה בעמידות למחלות.
• במקרים חמורים תתפתח אנמיה, סחרחורות וקשיי נשימה.
• בילדים חסר עלול לגרום לפגיעה בהתפתחות ובגדילה.

מה לאכול כדי לקבל ברזל?

ברזל נמצא בחי ובצומח, אולם הברזל מהצומח לא נספג היטב בגוף, מכיוון שהספיגה שלו מעוכבת על ידי חומרים בצומח, כגון אוקסלט וחומצה פיטית.

איך להגביר את ספיגת הברזל?

• ויטמין C מגביר ספיגת ברזל ולכן מומלץ לצד הבשר או הקטניות להוסיף גמבה, עגבניה או פרי הדר.
• מוצרי חלב מעכבים את ספיגת הברזל ולכן יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ביחד עם מזונות עשירים בברזל.
• קפאין מעכב צריכת ברזל ולכן יש לשתות אותו בנפרד מהארוחות.
• סיבים תזונתיים מעכבים את ספיגת הברזל ולכן כדי להמעיט בצריכתם בארוחה עשירה בברזל.
• קטניות מכילות חומצה פיטית, שמעכבת את ספיגת הברזל, אולם הנבטתן עוזרת להפחית את כמות החומצה וכך משפרת את ספיגת הברזל.
• חומצה פולית מעלים ירוקים תורמת לספיגת הברזל. 

מזונות המכילים כמות גבוהה של ברזל:

מהחי

• איברים פנימיים כגון כבד, טחול, ריאות, כליות וכו'.
• בבשר הודו ובשר בקר כמות נכבדת של ברזל (בעוף כמעט שאין).
• סרדינים משומרים וקרפיון (בשאר הדגים יש מעט, בדומה לעוף).

מהצומח

• טחינה משומשום מלא (פי 8 ברזל מאשר בטחינה רגילה).
• קטניות (אך יש להשרות במים).
• פירות מיובשים (בייחוד תאנים ומשמש).
• בדגנים כמו דוחן, חיטה תפוחה ולחם מלא.
• בגרעינים כמו גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת או גרעיני אבטיח.
• חטיפי שומשום.

מה לגבי תוסף?

תוספי ברזל עלולים לגרום להפרעות במערכת העיכול, כגון עצירויות או כאבי בטן, לכן מומלץ לצרוך ברזל רך או עדין ולמצוא את התוסף שגורם למינימום תופעות לוואי. רצוי לקחת את התוסף בארוחת ביניים, לצד פירות מיובשים או פרי אחר.

אזהרה

עודף בצריכת ברזל, בתזונה או בכדורים, הוא רעיל ולכן יש להימנע מצריכת תוסף שלא לצורך.

* הכותבת היא תזונאית קלינית B.Sc