מנסים לבנות שריר ולא מצליחים? מרגישים עייפים וחלשים? רעבים כל שעה ואין לכם תחושת שובע? – ייתכן שחסר לכם חלבון בתפריט.

חלבון הוא אחד ממרכיבי המזון החשובים ביותר. החלבון אחראי לכל בניין הגוף והוא מהווה את אבני הבניין לבניית השרירים, התאים, ההורמונים ומערכת החיסון.

אנשים שלא צורכים כמות מספקת, לפחות 0.8 גרם לקילוגרם ממשקלם ביום, נאלצים להשלים את הקלוריות באכילת פחמימות ושומנים. כך, לא רק שהם פוגעים בבניית השריר ובמערכת החיסון, אלא הם גם מעלים את הסיכון למחלות הנובעות מעודף פחמימות ושומן בתפריט כגון סכרת ומחלות לב וכבד למיניהן.

איפה יש חלבון?

חלבון נמצא בכמויות גדולות בכל המזון המגיע מן החי: בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אפשר למצוא חלבונים רבים ואיכותיים בצומח אך בכמות קטנה יותר במזונות כגון: טופו, סויה, קטניות, ודגנים מלאים. שילוב של קטניות עם דגנים יוצר חלבון מלא, כלומר מכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף. לדוגמה: מג'דרה (עדשים ואורז), שעועית עם תירס, או חומוס עם לחם.

איך זה יכול לעזור לך בדיאטה?

מחקרים רבים מראים כי לחלבון תפקיד משמעותי בשובע שלנו לטווח ארוך. לכן, ככל שיהיה יותר חלבון בארוחה, כך נחוש שובע למשך זמן ארוך יותר. אם אנו מזמינים סלט גדול עם לחם, קרוטונים, תירס ופסטה (שהם פחמימות), אך ללא חלבון, נרגיש מלאים מאוד באותו הרגע, אך לאחר כשעה נתחיל לחפש שוב מה לאכול.

כמו כן, ברגע שנגביר חלבון בתפריט במקביל לביצוע פעילות גופנית, כך נגביר את בניית השרירים, נגביר את חילוף החומרים הבסיסי שלנו וכך את שריפת הקלוריות גם כשאנו ישנים, אוכלים או סתם צופים בטלוויזיה.

כיצד אפשר להוסיף חלבון לתפריט?

• הקפידו על חלבון בכל ארוחה וארוחה שאתם אוכלים.
• שלבו חלבון עיקרי לפחות פעם אחת ביום: כ-100 גרם בשר, דג, עוף או טופו לפחות.
• דאגו להכין מנות עיקריות אחת לשבוע ולהקפיא במנות קטנות: קציצות, שניצלים, שוקיים, רצועות חזה עוף, קוביות טופו, כך שאם תתעצלו לבשל תוכלו להפשיר.
• הקפידו על צריכת ביצים ומוצרי חלב על בסיס יומי.
• שלבו מעדנים בארוחות הביניים.
• הכינו קטניות ודגנים מלאים כתוספת לבשר או לדג.
• הזמינו במסעדה מנות המכילות חלבון: ספגטי עם בולונז, סלט עם טונה או עוף או ביצה, סושי עם דגים, קרפצ'יו עם טוסטונים, סביצ'ה דג.

 הילדים אומרים שלא טעים להם? להלן מספר רעיונות:

חתכו את הבשר / העוף לחתיכות דקות וקטנות וערבבו עם מנת הפחמימה הנודלס או האורז, כך טעם הבשר פחות מורגש.

• שלבו ביצים כנטיפי ביצים (טורפים ביצה ומזליפים אותה למים רותחים תוך כדי ערבוב ומסננים אותה) ניתן לשים נטיפי ביצים באורז, פסטה, מרקים ועוד.
• הכינו ממתקים על בסיס חלבון: עוגות גבינה, גלידות, יוגורטים וכו'.
• שלבו ביצים בתוך פנקייק, פשטידות, לחם מטוגן (ניתן גם להכין עם כפית שמן זית במחבת).
• אפשר להכין לילדים ממרחים דמויי חומוס המבוססים על קטניות טחונות עם טחינה גולמית משומשום מלא – כך מקבלים גם חלבון איכותי, כמות גבוהה של סידן וברזל וטעמים חדשים.

בתיאבון!

הכותבת היא תזונאית קלינית B.Sc

צילום הביצים באדיבות: http://www.freedigitalphotos.net