מזג אוויר סגרירי, קור ובגדי החורף שמצליחים להסתיר, גורמים לנו לרוב רצון עז להתחפר בשמיכה, להסתגר בבית ו… לאכול. דיאטה נשמעת כמו זיכרון ששייך לימים של קיץ. כמה טיפים לתזונה חורפית

* מאת שרה שטרן קטיעי

כשבחוץ קר וגשום ובבית חם ונעים, אנו מבלים יותר שעות בבית ואז מה?… מתחשק לאכול משהו. התוצאה הרבה פעמים באה לידי ביטוי דווקא בעונת הקיץ, כאשר אנו מגלים כי עלינו שניים שלושה ק"ג ולפעמים אפילו יותר.

אז איך נמנעים מצריכת קלוריות מיותרת בזמן החורף והאם האוכל החורפי המסורתי כמו צ'ולנט/חמין, מרקים ושוקו הם בהכרח אויבי הדיאטה? לאו דווקא.

ראשית, חשוב לזכור כי האוכל החורפי השכיח הוא לרוב אוכל חם הנחשב לעתיר קלוריות אך אין זו חובה. הקטניות (חומוס, פול שעועית לבנה, עדשים, אפונה ומאש) הן אחד המאפיינים של המזון החורפי  כמו מרקים שונים וטשולנט. מזונות אלו נחשבים פעמים רבות כעתירי קלוריות, אך יש בצידם גם יתרונות תזונתיים לא מעטים בעיקר בשל הקטניות שבהם.

הקטניות מכילות פחמימות מורכבות, אך באופן יחסי למזונות עשירים בפחמימות, הן מכילות אחוז גבוה יותר של חלבון. אחד היתרונות של הקטניות הוא היכולת לספק חלבון באיכות טובה (בעיקר בתוספת של דגנים, כגון חיטה או אורז), שעשוי להוות תחליף למנת בשר יומית.

בקטניות סיבים מסיסים העוזרים להפחתת כולסטרול בדם ולהורדת התחלואה במחלות לב וכלי דם. תהליך העיכול והספיגה שלהם לדם הוא איטי (באופן יחסי) ולכן הקטניות תורמות לתחושת שובע לאורך זמן, ובאופן עקיף מונעות אכילת יתר. קטניות עשירות גם בקבוצת הויטמינים B, חומצה פולית, אבץ, אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל.

קיימות אפשרויות שונות לשלב קטניות בתפריט היומי, אך חשוב לציין כי השרייתן במים מספר שעות לפני הבישול תקטין את זמן הבישול ותפחית את היווצרות הגזים שמקורם בתסיסה של חיידקי מערכת העיכול המנצלים את הסיבים שלא מתעכלים (לסובלים מאוד מתופעה זו מומלץ להנביט את הקטניות טרם אכילתן).

מזונות שכיחים על בסיס קטניות:

מרקים – קיימים מתכונים רבים למרקים על בסיס קטניות. היתרון שלהם הוא יצירת נפח גדול במערכת העיכול יחסית למזונות אחרים ותרומה לתחושת השובע. יתרון נוסף של המרקים הוא תוספת הנוזלים היומית. בחורף אנו נוטים לשתות פחות ולחמם יותר (מזגנים ותנורים) ולכן חשוב להקפיד על צריכת נוזלים מספקת. המרקים מסייעים בכך בצורה טובה.

תבשילי קדירה – תבשילים המתבשלים לאיטם בתנור ביום חורפי קר כגון עוף עם עדשים או טשולנט. לתבשילים אלו יש יתרון דווקא בשל העובדה שלרוב אינם נצרכים לצד תוספות, אלא "לבדם", וכך בעצם נחסכות הקלוריות של התוספות השונות. על מנת לשפר את איכותם התזונתית רצוי להוסיף לתבשילים ירקות כגון דלעת או דלורית (ירק דל קלוריות), פלפלים פטריות ועוד. דגנים עם קטניות ומג'דרה יכולים להוות  תחליף תזונתי הולם למנת הבשר היומית וכך להגדיל את נפח הארוחה ואת הגיוון שלה.

 לגבי מתוקים וחטיפים בחורף, מומלץ על צריכה מושכלת. פופקורן, לדוגמה, מומלץ להכין מגרעיני תירס (ולא משקית הנמכרת במרכולים) וכך ניתן לשלוט בכמות הקלוריות. שלוש כוסות פופקורן כאלו שוות כ- 80-90 קלוריות בלבד. בדומה, מעדן החורף קרמבו הוא בעל ערך קלורי של בין 65 ל- 120 קלוריות, ולכן הוא יכול להוות את ה"ביס המתוק" המתבקש. גם מקומו של השוקו החם בחורף אינו נפקד, אלא שאותו כדאי להכין מחלב 1% וביחס של חצי כוס חלב על חצי כוס מים עבור כוס אחת. כך מצטמצם הערך הקלורי במידה ניכרת לכדי 100-120 קלוריות וההנאה עדיין מובטחת. כמו כן, במקום עוגיות או חטיפים, אפשר לאכול 3 פרוסות של "פתית" מרוחות בכ- 2 כפיות ריבה, שערכן הקלורי דומה לזה של כוס שוקו.  

לסיכום, מספר טיפים שיכולים לעזור לנו להימנע מאכילה מיותרת:

העסיקו את עצמכם בשעות הפנאי בבית בפעולות כמו פאזלים, עבודה מול מחשב או כל פעילות שאינה מאפשרת ידיים פנויות להחזיק מזון.

לפני האכילה חישבו – האם אני אוכל מתוך תחושת כעס או עצבים? אם כן, נסו לבצע פעולות הרפיה כגון מדיטציה או פעילות גופנית בחדר כושר.

שתו הרבה – בחורף תחושת הצמא פוחתת ולכן הרעב עשוי להתגבר. הקפידו על שתייה של נוזלים (מים ומשקאות דלי קלוריות)  ו"חסכו" בעזרתה קלוריות.

* הכותבת היא מנהלת שירותי הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה