טיפים להפחתה בכאבי ברכיים וגב בזמן הבישול לחג הפסח ובזמן הניקיונות לקראת החג
פחות מדקהזמן קריאה: דקות
טיפים להפחתה בכאבי ברכיים וגב בזמן הבישול לחג הפסח ובזמן הניקיונות לקראת ליל הסדר
כאבי ברכיים וגב במהלך החג, כתוצאה מעומס יתר בהכנות וניקיונות לחג, הם עניין מוכר בימים אלה, אך בהחלט לא הכרחי. כדי שתוכלו ליהנות מהחג גם בלי כאבים בברכיים ובגב, ד"ר עמית מור*, רופא וחוקר בתחום רפואת הספורט והביומכניקה של המפרק, ממפתחי שיטת אפוסתרפיה, מביא טיפים להקלה על כאבי הברכיים והגב בזמן הניקיונות:
בזמן ניקיון של משטחים גדולים, התקרבו ככל האפשר לאזור אותו אתם מנקים והזיזו כל מה שנמצא ביניכם לבין המשטח. אפשר לשים שרפרף קטן ולהניח לסירוגין כל רגל בנפרד. כך תורידו עומס מיותר מהגב התחתון.
בזמן שאיבת אבק משטיחים וספות, הקפידו על ירידה לעבר האזור אותו אתם מנקים ואל תעשו זאתבעמידה מרוחקת. ככל שתהיו יותר קרובים, כך יפחת העומס על הגב והברכיים.
מומלץ לעבוד עם נעליים סגורות התומכות את כל כף הרגל.
הגביהו את המשטחים, לדוגמא: אם אתם מסדרים משהו בעמידה, הקפידו שגובה החפץ יהיה בגובה המרפקים כאשר אתם עומדים לידו.
חייבים להתכופף להרים משהו כבד? עשו זאת באמצעות כיפוף ברכיים וירכיים תוך כדי שמירה על גב ישר ככל האפשר. התקרבו לחפץ כמה שניתן וכווצו את הבטן בזמן ההרמה.
כל העבודות שאפשר לבצע בישיבה – מומלץ לבצע בישיבה.
למה להרים כשאפשר להסיע? השתמשו בעגלה להסעת דלי עם מים ובכלל כל דבר כבד מומלץ להניע ממקום למקום על ידי עגלה או משטח על גלגלים.
אם בכול זאת צריך להרים חפץ כבד, קרבו אותו אליכם במטרה להקטין את העומס הפועל על שרירי הגב. מומלץ להיעזר באדם נוסף בבית ולא להרים לבד.
סיימתם את יום הניקיונות? בצעו תרגילי מתיחות ותנועות שחרור. מומלץ לבצע תרגילי מתיחות ותנועות שחרור גם במהלך יום הניקיונות יותר מפעם אחת. חזרו על התנועה מספר פעמים בעדינות ובאיטיות.
הורדה של דברים כבדים מארונות גבוהים תבוצע כאשר אתם מטפסים על סולם קטן ומישהו שומר מלמטה. מומלץ לא לעלות על כיסא, ודאי לא כאשר אתם לבד.
כאבי גב וברכיים במהלך הבישול לא חייבים להיות חלק מעסקת החבילה של ההכנות לחג. הנה 10 טיפים לארגון המטבח לפני העבודה ובמהלכה כדי להקטין את העומס על המפרקים:
1. ארגנו את סביבת העבודה את המצרכים ואת המכשירים הנחוצים מבעוד מועד, כדי למנוע התרוצצות מארון לארון.
2. בזמן עמידה ממושכת במטבח, העבירו את המשקל מרגל אל רגל. אפשר לשים שרפרף קטן ולהניח לסירוגין כל רגל בנפרד בזמן העבודה.
3. בזמן שטיפת כלים או עמידה מעל הכיור, מומלץ לפתוח את הארון שמתחת לכיור ולהניח עליו את הרגל. תחושת ההקלה בגב התחתון תהיה מיידית במרבית המקרים.
4. הימנעו מלהתכופף או להימתח אל משטח העבודה. קרבו אותו אליכם עד כמה שאפשר.
5. אם אתם נמוכים, מומלץ לנעול נעלי ספורט או נעליים סגורות, המעניקות גובה ותמיכה מלאה לכף הרגל.
6. אם אתם גבוהים, מומלץ לנעול במטבח נעליים שטוחות ותומכות.
7. הגביהו את המשטחים, לדוגמא: לחיתוך ירקות הניחו קרש על קרש. בשטיפת כלים הניחו הגבהה פנימית בכיור, כמו קערה הפוכה. כך תתכופפו פחות לעומק הכיור.
8. חייבים להתכופף למדיח, לתנור או למגירת הירקות במקרר? עשו זאת באמצעות כיפוף ברכיים וירכיים תוך שמירה על גב ישר.
9. עבודות קילוף/ גירוד/קישוט מומלץ לעשות בישיבה. ובכלל, כל פעולה במטבח שמתאפשרת בישיבה מומלצת. כך תורידו עומס רב מהברכיים במהלך העבודה.
10. למה להרים כשאפשר להסיע? השתמשו בעגלת התה (למי שיש עדיין) לשינוע כלים כבדים.
11. אם בכל זאת צריך להרים כלי כבד כמו סיר, קערה או תבנית, קרבו אליכם את הכלי, במטרה להקטין את העומס הפועל על שרירי הגב. אם הכלי/תבנית חמים, מומלץ להרים בשתי ידיים במרחק שווה מהגוף או להיעזר בבן משפחה נוסף.
12. סיימתם את מרתון בישולי החג? בצעו תרגילי מתיחות ותנועות שחרור. מומלץ לבצע מתיחות ושחרור גם באמצע העבודה מספר דקות. חזרו על התנועה מספר פעמים בעדינות ובאיטיות.
* הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך, מומחה בטיפול בשיטת אפוסתרפיה – שיטת טיפול הידועה כמפחיתת כאב ומשפרת תפקוד בבעיות ברכיים וגב.