חשוב לעודד ילדות ונערות להתחיל ולעסוק בפעילות גופנית, שתשפיע ישירות על צפיפות העצם לכל אורך חייהן, ולהמשיך בגיל המבוגר יותר בפעילות גופנית המתרכזת בשיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה, הגמישות והזריזות. אלה יפחיתו סיכונים לפגיעה חמורה עקב נפילה                    

מאת גלית פרי 

יותר ויותר מחקרים בארץ ובעולם מצביעים באופן ברור על תרומתה המשמעותית של פעילות גופנית לטיפוח אורח חיים בריא יותר, והוכח שלפעילות גופנית יש חשיבות מכרעת על איכות חיינו בכל גיל ובכל שלב. היא מרכיב חיוני המוביל לחיים שמחים ובריאים יותר.

בשנים האחרונות התרבו המחקרים שבדקו את חשיבות הפעילות הגופנית לנשים במהלך כל שלבי חייהן, החל בילדות ובנערות וכלה בגילאים מבוגרים, והתברר כי בנוסף ליתרונות הרבים לכלל האוכלוסייה ישנם יתרונות ייחודים לנשים המבצעות פעילות גופנית סדירה וקבועה.

נשים, בהבדל מגברים, עוברות במהלך חייהן שינויים גופניים הורמונאליים וחשוב לנו לנצל את חלון ההזדמנויות שניתן לנו כבר בגילאים המוקדמים של הילדות ולהתחיל לסגל את הפעילות הגופנית כחלק בלתי נפרד מחיינו.

לפעילות הגופנית של נשים יש יתרונות ייחודים נוספים, וביניהם: אפשרות להעלאת צפיפות העצם  בשלבים המוקדמים של חיינו ומכאן האטת ירידתה בגילאים המבוגרים יותר, הקלה על תהליך ההיריון הלידה וההתאוששות לאחר מכן, הפחתת תסמיני גיל המעבר (כגון גלי חום ודיכאון),חיזוק שרירי רצפת האגן והפחתה בשכיחות סרטן השד.

מניעה והאטה של אוסטיאופורוזיס:

בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים רבים שהצביעו על השפעה חיובית של פ"ג על צפיפות העצם.פ"ג החל מגיל הילדות תדחה בעתיד את הופעת האוסטיאופניה (ירידה במסת העצם)והאוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר.

גיל העשרה הוא קריטי בכל הקשור להתפתחות השרירים ולבניית מסת העצם. לפעילות גופנית השפעה משמעותית על בניית העצם, בעיקר בתקופת ההתבגרות, שכן היא מסייעת להשגת כמות עצם מרבית, כך שבעתיד תקטן הסכנה להידלדלות העצם ולשרירים. פעילות גופנית הכרוכה בנשיאת משקל הגוף ובהפעלת עומסים על השלד תורמת להגדלת מסת העצם ולעלייה בצפיפות העצם אצל מתבגרים.

מכאן שחשוב לעודד ילדות ונערות להתחיל ולעסוק בפעילות, שתשפיע ישירות על צפיפות העצם לכל אורך חייהן, ולהמשיך בגיל המבוגר יותר בפעילות גופנית המתרכזת בשיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה הגמישות והזריזות, זאת כדי להפחית את הסיכונים לפגיעה חמורה עקב נפילה – שבימי הזיקנה גורמת לשברים אוסטיאופורוטיים.

השפעת הפעילות על ההיריון והלידה:

תהליכי ההיריון והלידה גורמים לשינוי עצום בגופה של האישה, והרגשתה הגופנית והנפשית שונה מבעבר. פעילות גופנית בתקופה זו תשפר את מצב הרוח, תקל על העומס הגובר הנובע מתהליך ההיריון ותכין את הגוף ללידה קלה יותר. היא גם תגביר את היכולת להתאושש ולחזור למצב גוף קודם.

יתרונות נוספים שיש לפעילות הגופנית במהלך ההיריון: פעילות נכונה תביא להקלה בנשיאת עודף המשקל, ובבקרה על העלייה במשקל, תעזור בפיזור לחצים הקיימים על עמוד השדרה, תמנע צבירת נוזלים ובצקות ותקל על הנשימה.

ממחקרים רבים עולה, שפעילות גופנית בתקופת ההיריון משפרת את תפקוד הגוף ואינה מזיקה לעובר. כמו כן הוכח, שפעילות גופנית נכונה יכולה למנוע כאבי גב ודליות (ורידים ברגליים) לשמור על אלסטיות של השרירים, כדי שלאחר הלידה יוכלו לחזור במהירות לתפקודם התקין.

לפעילות גופנית לאחר הלידה תפקיד חשוב ביותר בריפוי ובהתאוששות מהירה יותר לאחר הלידה, דבר שמשפיע כמובן על בריאות הגוף והנפש לטווח הארוך.

האימהות משנה כליל את חייה של האישה – הטיפול בתינוק במשך 24 שעות ביממה הוא דבר מתיש ותובעני במיוחד לנשים שהורגלו באורח חיים עצמאי, וכעת צריכות להתאים את עצמן לסדר יום חדש שכולל מעגל של האכלות, החלפות ואמבטיות וגורם להרבה נשים לעבוד בדפוסי תנועה ויציבה שהגוף אינו מורגל בהם. גם ההנקה, שמעסיקה את האישה לאורך כל שעות היממה, גורמת לעייפות ולתשישות.

ככל שהכושר הגופני יגדל, כך ההתמודדות של האישה עם המשימות תהיה טובה יותר. פעילות גופנית סדירה היא חלק מהותי מאורח חיים בריא ושומרת על תפקוד יעיל של הלב והריאות ומערכת שרירים חזקה, גמישה וחסינה יותר.

הפעילות הגופנית לאחר לידה צריכה להיות מכוונת אל כל אותם אזורים שנפגעו כתוצאה מתהליך ההיריון והלידה. ההתמקדות צריכה להיות באזור קרקעית האגן, חיזוק שרירי הבטן ועבודה על הארכת גב תחתון וחיזוק שרירי הגב העליון.

גיל המעבר:

לפעילות גופנית סדירה תרומה משמעותית ביותר לנשים בגיל המעבר. גיל המעבר ותהליך ההזדקנות שלאחריו מאופיין בירידה בצפיפות העצם, שינויים בהרכב הגוף – ירידה במסה השרירית ועלייה באחוז השומן, שמלווה בד"כ בירידה בקצב חילוף החומרים בזמן מנוחה ובשינויים הורמונליים. הגוף מפסיק לייצר את ההורמונים הנשיים החשובים, האסטרוגן והפרוגסטרון. לירידה ברמות האסטרוגן ישנן השלכות רבות ובהן פגיעה בתפקוד יעיל של הלב ומערכת כלי הדם. תהליך זה גורם להאצת פירוק העצם ולירידה ביכולת התגובה, המהירות ושיווי המשקל. הפחתה ביכולות אלה עלולה להוביל לנפילות ולשברים.

מחקרים מראים כי שכיחותן של מחלות לב עולה אחרי הפסקת הווסת והירידה ברמות האסטרוגן. לפעילות גופנית בשלב זה חשיבות בהפחתת מתח, שמירה על משקל ומניעת מחלות לב. כמו כן עולה ממחקרים, שנשים שמבצעות פעילות אירובית באופן קבוע (כ-4 שעות פעילות בשבוע, כלומר כחצי שעה ביום) יש סיכוי נמוך בכ-30 אחוז ללקות בסרטן השד. פוחתים הסיכונים ללקות גם בסוגים אחרים של גידולים. פעילות גופנית הוכחה גם כמורידה כולסטרול, סוכרת ואוסטיאופורוזיס.

לנשים בגיל המעבר ישנה נטייה לסבול מעצבנות, כעס או מצבי רוח. פעילות גופנית תשפר את מצבן הרגשי באופן משמעותי.

התמדה, מסגרת, הפנמה

חשוב לדרבן נשים לעסוק בספורט ולהפוך זאת לחלק בלתי נפרד מחייהן החל מהשלבים המוקדמים של הילדות ועד לגיל המבוגר.

שלושה גורמים עיקריים יעזרו לנו לדבוק ולהתמיד בהתעמלות כאורח חיים בריא:

• בחירה בפעילות שתמשוך אותנו ותגרום לנו להנאה מנטאלית או ו/או פיזית. ההנאה היא מרכיב חשוב ביכולת ההתמדה. הפן המנטלי מתייחס להנאה והסיפוק שבהצלחה בביצוע התרגילים ותחושת   השיפור וההתקדמות עם הזמן. הפן הפיזיולוגי מכוון לפעילות אירובית אינטנסיבית יותר, הגורמת לשחרור אנדורפינים בגוף. אלה מביאים לתחושת של התעלות. זו תחושה ממכרת דיה כדי לעזור     בהתמדה.

• חשוב לבחור את המסגרת המתאימה לכם באופן אישי ולבצע את הפעילות בקבוצה, כך שתיווצר מסגרת מחייבת. לעתים פעילות ספורטיבית מהווה מסגרת חברתית תומכת. הדבר שכיח  מאוד       באוכלוסייה המבוגרת יותר, שאינה נמצאת כבר במעגל העבודה, וזו לה מסגרת חלופית תומכת.

• הבנה והפנמה של תרומת הפעילות הגופנית לניהול אורח חיים בריא וחיוני. עם הזמן, האדם מבין שמרכיבי הכושר הגופני השונים משפרים את תפקודי הגוף שלנו  ויכולים לגרום לנו להפוך לאנשים פעילים, נמרצים וחזקים יותר.

הכותבת היא סמנכ"ל חברה ומנהלת מחלקת הדרכה וחיטוב, בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני